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健步走，讲科学才会有好处

来源：河南省体育科技中心唐

作者：洪渊

发布时间： 2023-03-10

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　　为了保持身体健康，世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或者75分钟的中等至剧烈强度的运动，儿童则每天至少需要一个小时左右的中等以上强度的有氧运动。健步走是性价比最高的运动方式之一，深受广大人民群众喜爱。科学健步走对身体健康有很多好处：

　　1、科学健步走可以增加热量消耗，有利于降低身体脂肪含量，控制体重。3月4日是“世界防治肥胖症日”，今年的主题是“每一个人的身体都需要支持”，强调所有人在支持肥胖症患者方面都可以发挥作用。要想降低身体脂肪含量、降低体重，必须管住嘴、迈开腿。作为最容易上手的“迈开腿”方式，健步走运动技术难度低，总体运动损伤风险低，可以在防治肥胖方面发挥重要作用。

　　2、科学健步走可以降低压力水平，促进心理健康。研究表明，健步走可以分泌多巴胺和减压内啡肽，从而有助于减轻压力，促进心理健康。科学健步走可以促进血液循环、降低心脏病风险。只要开始运动，心率就会增加，心脏的泵血能力就会增强，我们的血管就更干净、更有弹性，从而降低心脏病的风险。除此之外，长期科学运动可以增强免疫力，可以降低血糖，帮助管理糖尿病，还可以降低患癌症风险。健步走还能帮助改善情绪、认知、记忆力，也可以帮助改善睡眠。大量的研究证实，适当运动可以强化骨骼、肌肉，对抗关节炎。

　　3、健步走虽然技术难度低，但仍然有一些需要注意的要点：首先是姿势，下颌略收、头部抬高，腰背挺直，肩部放松，双臂自然摆动;其次是步幅和步频，自然摆动双腿，可以步幅略大，步频比散步略快，动作轻快，同时稳妥舒服;不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。第三，散步时间要逐步延长而不过度，为了高效减肥，强度选择妥当，心率稳定在一定范围，不宜过高;每天健步走总量在7500步左右即可，过多的话反而容易出现损伤。如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

　　最后，运动前做好适当的热身，运动结束后一定注意要充分拉伸，使身体得到舒缓放松，这样才能长久的获得运动的益处促进身体健康。

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